三大栄養素を計算しなおす

一向に痩せないので三大栄養素のバランスを計算しなおしてみるのです。

タンパク質が多すぎるのではないか？

現代日本人は基本的にタンパク質の摂取量が足りていません。
が、多すぎても余った分は糖に変換されて脂肪になってしまいます。
私は意識してタンパク質をたくさん摂ることにしてるんですが、痩せないのはもしかしていくらなんでも多すぎだからか？　と思い直しまして、計算し直すことにしました。

現在のバランス
タンパク質　70g
脂肪　90g
糖質　50g
これをタンパク質量を見なおして計算し直すぞ。

タンパク質はどのくらいにするか

ダイエット用の大雑把な計算ですと、体重✕0.8〜1.2と言われています。
しかし体脂肪率が判っている場合、除脂肪体重から計算するほうが正確です。
除脂肪体重というのは体重から脂肪を引いた、筋肉とか水分とか骨とか皮膚とかその他の体重のことです。
現在体重がだいたい49kg、体脂肪はだいたい25〜27%です。
間を取って26%で計算します。
49*0.26=12.74
49-12.74=36.26

で、これに日頃の運動量に合わせて掛け算をします。
スポーツマンや筋肉をつけるために毎日トレーニングをしている人は2.2。
体型維持やダイエット程度の運動習慣がある人は1.5。
とにかく細くなりたい人や運動をしない人は1.1。
自分は1.1〜1.5の間ですね。1.3にしときます。
36.26*1.3=47.138

1日の目標タンパク質は47g程度ということになりました。
やっぱりだいぶ少ないというか、今までが多すぎたのか。

ちなみにこの計算では、なりたい数値に合わせたほうがいいよ！てな意見もあります。
自分としては最終的には体重40kgの体脂肪20%を切りたい……てな遠い目標があるので、それに合わせると、
40*0.2=8
40-8=32

これだと脂肪以外も減らさないといけないのでやりすぎですね。
そう都合よく脂肪だけ減らせるってわけじゃないのは判っていますが。
体脂肪15%ぐらいなら大丈夫かな。

40*0.15=6
40-6=34

だめだー。というか40kgというのが無謀なのか。
身長が150しかないのでそこまでヤバくはないと思うんですけどね。


てここまで計算して今更気がついたんですが、除脂肪体重は減らしたくないんだから、除脂肪体重から計算するタンパク質量はそのままでいいじゃないか。

というわけでタンパク質量は47g前後です。

他の二つの計算
パレオダイエットの基本は糖質20％たんぱく質30％脂質50％なので、そこから計算します。
すると脂質78g、糖質31gぐらい。
キビシーですな。カロリー換算します。
ちなみに三大栄養素1gのカロリーは目安として、タンパク質4kCal・炭水化物4kCal・脂質9kCalです。
47*4+78*9+31*4=1014

1日トータル1014kCalが目安になりました。

キビシー。

これだとさすがに糖質が少なすぎるんじゃないかと思います。
糖質50g、脂質90gぐらいを限度にして、バランスを見るのがいいかなという感じです。
47*4+90*9+50*4=1198

あんまり変わらんね。
とりあえずやってみます。

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改良版ココナッツパンケーキ

少し配合比を変えてフライパンで焼いてみました。


材料　直径20cmぐらい一枚
ココナッツフラワー　20g
ベーキングパウダー　5g
ココナッツオイル　大さじ2
水　50cc
卵　1個
ステビア　小さじ4分の1


作り方

１．ボウルに卵、ステビアを入れて泡だて器ですり混ぜる
２．ココナッツオイルを入れて更にすり混ぜる
３．残りの材料を入れて一気に混ぜる
４．熱したフライパンに分量外のココナッツオイルを入れ、生地を丸く流し込む
５．蓋をして弱火で7分、裏返して5分焼く

小麦粉が入っていないので、崩れやすいです。
ひっくり返す時要注意。小さめに焼く方が扱いやすいかも。
材料を倍にしてたくさん焼くとパンケーキらしくなりそうですが、上記の通り崩れやすいので重ねると崩壊しそうです。


見た目はパンケーキですが食べるとシャクシャクでもっちりもさっくりもしない。
卵の割合が多いので、卵の風味がものすごくします。
まあパンケーキと言い張れる出来では有ります。

お昼ごはんはこれ一枚とフルーツかサラダで腹八分目。


総カロリー　414kCal
タンパク質　8.38g
脂質　33.6g
炭水化物　13.63g

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麻婆蒟蒻

四川料理が大好きです。
麻婆豆腐は豆腐の量が多くてあんまり頻繁には食べられないので、蒟蒻を代わりに入れてみました。

材料
糸こんにゃく　1袋
小松菜　1束
玉ねぎ　1個
牛ひき肉（ひき肉ならなんでも）　50g
オリーブオイル　大さじ4
醤油　大さじ2
豆板醤　大さじ1
豆鼓（洗って刻む）　大さじ1
酒　大さじ1
花椒粉末　たくさん

作り方
１．糸こんにゃくはアク抜きする
　今回はざるにあげて上から沸騰したお湯をかけました
２．フライパンを強火で熱しまくり、オリーブオイル大さじ4を入れて更に焼く
３．ひき肉50gをフライパンに入れて、カリカリになるまで焼く
４．ひき肉をフライパンの片側に寄せて、開いた所に醤油大さじ1、豆板醤大さじ1、豆鼓大さじ1を入れて、ほぐしながら煙が出る寸前まで焼く
５．中火にして糸こんにゃくをフライパンに入れ、調味料と混ぜながら軽く焼く
６．食べやすく切った玉ねぎ、小松菜の順にフライパンに入れて軽く火を通し、醤油大さじ1、酒大さじ1を入れて全体を混ぜる
７．強火にして30秒焼く
８．皿に盛って花椒粉末を好きなだけかけまくる


見た目は悪いけどちゃんと麻婆な感じです。
今回は麺っぽく食べたかったので糸こんにゃくにしましたが、板のこんにゃくを食べやすい大きさに切ってもいいかもしれない。
味は濃い目なので調節して下さい。

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iherbでりんごファイバーを買った

Now Foods, Apple Fiber, 12 oz (340 g)　$4.83

食物繊維をたくさん摂ろう！
ということでりんごの食物繊維です。りんごジュースの搾りかすですね。

成分

大さじ1（10グラム）につき：
カロリー　25kCal
脂肪からのカロリー　0kCal
コレステロール　0mg
ナトリウム　0mg
総炭水化物　9g
食物繊維　4g
糖　4g
タンパク質　0g

ちょっと糖質が多いですな。
これを毎食大さじ2を水と混ぜて摂取しております。
ほんのり甘いりんごのもしゃもしゃ味。

食物繊維の取り方

食物繊維には水溶性と不溶性の二種類がありまして、不溶性：水溶性＝2：1で摂取するのが理想とされています。
この商品は可溶性25％、不溶性75％なので、完全に理想的と言えないまでも、なかなかのバランスです。
ダイエット効果を期待するなら食物繊維を50gは採りたい所なんですが、この商品だけで食物繊維50gとったら糖質も50g余計に摂ってしまうことになりますね。うーむ。

アップルペクチン入りです

アップルペクチンというのは、りんごの食物繊維のことです。
ジャムを作るときなんかに、とろみを付けるのに使ったりする添加物でもあります。
そんなことよりアップルペクチンが日本で局地的に流行ったことがあるんですよ。
それは3.11後の、放射能パニックの時です。
アップルペクチンが放射能に効く！とまことしやかにささやかれたのです。
これはチェルノブイリ事故の際に、ウクライナやベラルーシの子供たちの内部被曝を軽減させるために、そういう実験を行っていたんですね。
この時の実験対象はセシウムでした。
アップルペクチンをたくさん摂取したらセシウムが排出されるんやない？って実験です。
で、結果としては、多少は排出されるけど誤差の範囲内かなあ、ってことでそれ以降有用な実験は行われていないようです。
確かに多少は効果があったんですが、これは食物繊維をたくさん摂ったから体内の重金属が多く排出されるっていう当たり前の効果が出ただけであって、アップルペクチンの手柄じゃなさそうっていうお話です。
そういうわけで放射能対策アップルペクチンは廃れました。
ただ体に悪いわけではないので、別に摂ってもいいんじゃねえかと思います。

結論としては食物繊維はたくさん摂りたいという話

ほんのり甘いのでプレーンヨーグルトに入れたりするとおいしいです。もしゃもしゃだけど。

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パレオダイエットを始めて一ヶ月が過ぎました

正確には一ヶ月半程が過ぎました。
どんな変化があったかな？

体重

増えました。晩ご飯をたくさん食べているからですね。
晩ご飯の後に体重を計っているので、そうなります。

体脂肪

微妙に減少傾向です。体脂肪率ではなく、体脂肪量が減り気味なのでよろしいのではないかと。
毎日誤差が大きいので一ヶ月ぐらいだとなんとも言えませんな。

筋肉量

微妙に増量傾向です。増減が逆なだけで、体脂肪とほぼ同じですな。

総じて

特筆するほど痩せてないです。なんてこった。ブログの趣旨が覆されてしまう。
痩せないのは三大栄養素の計算、とくにタンパク質量を間違えているのでは？　と思い直しましたので、計算し直すことにしました。また別記事にて。
ダイエット的にはうまく行ってないですが、パレオダイエットを始めてから、良い傾向が一つありました。
それは肌が綺麗になったということですね。
これまでは常に３〜４ぐらいのニキビが顎の辺りに常にあり、目立つサイズじゃないんですがなんだかなーという感じがありました。
が、この所ほぼ全くニキビが出ておりません。
こうなれば以前出来たニキビの後が消えるのを待つばかりであります。

とはいえ、これはもしかしたら都心から田舎に引越したからかもしれません。
空気がきれいだと肌荒れも治るってどこかで見たことが有ります。
先日まで池袋辺りをウロウロしてましたからね、あのへんはもう臭いがやばいよね。

あとこれは体の問題じゃないんですが、料理のレパートリーが増えました。
これは田舎だから外食する場所もねえってのもあるんですが、パレオな食事をしようと思ったら外食も出来合いのお惣菜も難しいですからね。

そんなわけでパレオな一ヶ月半経過、こんな感じです。
またタンパク質量を調整して継続します。

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カシューナッツが止められねえ

パレオダイエットはピーナッツ以外のナッツを推奨する食べ物としております。
だからカシューナッツは食べてもいいんです。
しかし何事も食べ過ぎは良くない。

食べ始めると止まらないカシューナッツさん（個人差があります）について調べました。

栄養成分

最近よく食ってるBergin Fruit and Nut Company, Cashew, Whole, Roasted & Salted, 16 oz　＄13.30の栄養成分表です。
1オンス（28グラム）につき：
カロリー　160kCal
脂肪のカロリー　120kCal
総脂質　13g
飽和脂肪　2g
トランス脂肪　0g
コレステロール　0mg
ナトリウム　85mg
総炭水化物　8g
食物繊維　1g未満
糖質　1g
タンパク質　5g

これは塩がまぶしてあるタイプなのでナトリウム量がちょっとあります。
カロリー中の脂肪分が多いのでいい感じです。タンパク質もそこそこ。
炭水化物の中の食物繊維と糖質を除いた6gはアルコール類ですかね。謎。

からだに悪い所

物によっては糖質量が結構あるみたいです。
でもこの商品は少ないですね。
これはローストタイプですが、生タイプのものもiherbでは売っていて、ほとんど輸入禁止になっているんですが、一つだけNavitas Naturals, Organic, Cashew Nuts, Raw Cashews, 8 oz (227 g)　$8.22という商品は日本に送ってもらえます。めちゃうま。
で、生タイプの方が糖質はちょっとおおいです。
同じ28g中2g。
その辺のスーパーで売ってるものはもっと引くぐらい糖質入ってたりするんですが。
なんだろう。食物繊維以外の炭水化物を全部糖質にカウントしてるのかな。
糖質が気になるなら沢山は食べないほうが良いですね。

からだに良い所

高コレステロール食を摂取していたウサギにカシューナッツの殻から抽出した成分を与えた所、血中コレステロールやLDLコレステロールの上昇が抑制され動脈硬化が抑制されたそうです。生活習慣病予防に繋がるかも？とのことですが、カシューナッツそのものじゃなくて殻の抽出成分だし人間の実験結果は出てないので確定ではないですね。

他に、アナカルジン酸というやつが、ALSという難病の病状抑制に効くことが証明されています。ALSは大変な難病なので日常的に意識することはなさそうですね。

あとはミネラルとかポリフェノールとかが含まれているからアンチエイジングとか何とか体にいいよーって話もあります。が、その効能を感じるほど食べるとカロリーオーバーではないかと思います。

要するにカシューナッツはおいしい

ものすごく体にわるいということもなく、体にいいということもない。
そしてとても美味しい。それがカシューナッツです。
体に悪くない油が取れて腹持ちがいいしタンパク質もある。おいしい。それで充分です。

ただしカロリーには気をつけないといけないですね。
気を抜くと1日に100gぐらい食べちゃうんですが、今後は20g程度に留めるように心がけます。
安くはないしね。

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夏が暑いので日焼け止め

Alba Botanica, Natural Very Emollient Sunscreen, Pure Lavender, SPF 45, Pure Lavender, 113 g (4 oz) $9.19


日焼け止めとか化粧品類はiherbで買っています。
肌につけるものなので色々と人体への影響が気になるわけです。

そもそも日焼けって良くない
今更なお話かもしれませんが、日焼けは体に良くないです。
皮膚が炎症するわけで、皮膚がんとかの原因になってしまいます。
日焼けサロンなんかで肌を黒く焼く日焼けの仕方ならそんなに危険性はないそうですが、日本人はそもそも紫外線に対して弱いしいい日焼けの仕方なんて普通に生活してたらできません。


日焼け止めの選び方
成分で判断します！
悪い成分入ってない奴です。
悪い成分は

１．紫外線吸収剤オキシベンゾンoxybenzone
その名の通り紫外線を吸収するので日焼け止めの主要成分です。
しかし強力な毒性がある上にこいつ自身がシミの原因になります。わるいやつ。
ドラッグストアなんかで売ってる日焼け止めはだいたい入ってます。
なんで悪いやつをだいたい入れるのかというと、安くて作りやすくて扱いやすくて塗りやすいからです。
ということは皮膚への影響の少ない成分は高くて作りにくくて扱いにくくて塗りにくいんです。
甘い話なんてないんだぜ。
酸化亜鉛Zincや二酸化チタンTitanium dioxideというのが紫外線反射剤として日焼け止め効果があり、比較的安全です。
こっちを選びましょう。

２．ナノ化を避ける
上記の紫外線反射剤なんかを、ナノ化してある商品があります。
ナノサイズまでめっちゃ小さく粒子を細かくしてあるんです。
その方が紫外線反射の効果は高いけど、あんまり小さいと皮膚から人体の中へ入っていってしまうおそれがあります。
日焼け止めにかぎらず、肌に塗るものでナノ化ってのは危ないです。
通常、人体が吸収しないものを吸収させてしまうわけなので。
これは成分表に書いてあったり、書いてなかったりまちまちです。
メーカーに問い合わせると答えてくれるところもあるみたいです。

３．スプレーは避けて塗るタイプを使う
吸い込むのはどうなんでしょう。なんか気持ち悪いので避けてます。
でもナチュラルな成分のスプレー型もあるから、気にならないのなら別にいいのかもしれない。


で、Alba Botanica, Natural Very Emollient Sunscreen, Pure Lavender, SPF 45, Pure Lavender, 113 g (4 oz) $9.19

とりあえず上記の条件は満たしてます。
でもこのメーカーのはそんなにナチュラルではなく、ジメチコンとか入っているので完全に肌への影響がないというわけではありません。
でもしょうがいないです。完全に体にいいものなんてないです。
水だって飲み過ぎたら死にます。しょうがない。

これはラベンダーの香りですが、シリーズには無香料のものやアロエバニラの香りのものがあります。
アロエバニラってなんやねんという感じですが、みずみずしくてしつこくない甘い香りで好きでした。
現在バニラ関係が禁輸日になっておりますので買えません。

使用感はベタベタです。ものすごいベタベタです。そんなに白くはなりません。
ベリーエモリエントで、ものすごく保湿するよ！　ってことなんですけど、もうベッタベタ。
あと変な効果として、これを塗った場所はすごく汗をかく気がします。
ヌルヌルしたものが塗布されてるから気になるし目立つんでしょうが、塗った場所から明らかに汗が吹き出します。
これ塗って満員電車に乗ると大変に気持ちが悪いです。
まあしょうがない。


でも日焼けも少しはした方がいい
日焼けというか、陽にあたったほうがいいです。
1日に10分間ぐらいは日焼け止めを塗らずに日にあたって、ビタミンDを作ったり体内時計をリセットしたりしましょう。
個人的に朝日が登るぐらいの時間に浴びると気持ちが良くていいと思います。涼しいし。
これ塗るとほんと汗がでるんで暑苦しいんです。

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きゅうりとトマトのごま油風味サラダ

夏っぽい見た目になったのでレシピにまとめます。
トマトが甘かったので不思議な味のサラダになりました。

材料　丼1杯弱
きゅうり　1本
ミディトマト　10個ぐらい
にんにく　1かけ
ごま油　大さじ1
酒　大さじ1
塩　小さじ4分の1
ステビア　ひとつまみ
味の素　ひとつまみ


作り方
１．ミディトマトを四等分、きゅうりは一口大に切って塩（分量外）をふってざるにあげておく。

２．フライパンでごま油大さじ1とみじん切りにしたにんにく1かけを入れて、弱火でじっくり炒めて香りを出す。

３．にんにくが色づく前に酒大さじ1、塩小さじ4分の1、ステビアひとつまみ、味の素ひとつまみを入れて軽く煮立たせる。

４．ざるのきゅうりを水洗いして塩をとり、よく水気を切ったらトマトと一緒にフライパンへドバー。

５．油と調味料をからめて軽く水分を飛ばして出来上がり。


温かいトマトはともかくきゅうりがなんとも言えず異国風。
ステビアいらないかも。

こんな手の込んだサラダ作っておきながらなんですが、正直きゅうりとトマトは水洗いしてそのまんまかぶりつくのがいちばんうまい。

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甘味料としてステビアを使っている

NuNaturals, NuStevia White Stevia Powder, 12 oz (340 g)　$16.30
iherbで買った粉タイプのステビアです。
糖質制限ダイエットではおなじみの甘味料で、糖質・カロリー共にほぼ０です。
砂糖の300倍の甘さだとか3000倍の甘さだとか色々言われていますが、この商品の説明によると、砂糖小さじ1＝これ小さじ4分の1、砂糖1カップ＝これ大さじ4だそうです。

ステビアってなんじゃらほい

ハーブの抽出物です。合成甘味料ではないです。草です。
外国のハーブティーなんかを飲むと、たまに変な甘い後味があるやつがあるんですが、あの甘いやつの正体です。
甘草とも言います。
草なので草の後味があります……。これがまずい。苦いというか青臭いというか。
甘くしようと思って沢山使うと草です。

体に悪いとか無いのですか

無いみたいです。以前は妊娠に悪い影響がとか発がん性が、という話もあったのですが、その後の研究で翻されています。
いい話としては、血糖値が低下する、血圧が下がる、利尿作用がある、強壮作用がある、とかありますが、これは噂にとどまっているようです。
ウィキペディアによると、”2006年5月25日から27日に行われた「第49回日本糖尿病学会年次学術集会」にて、千葉大学薬学部の研究グループにより、ステビアが2型糖尿病の原因の一つである「インスリン抵抗性」を細胞レベルで改善する可能性があるという、自然抽出物では世界初めての発表があった。”とのことで、まだ確定ではないですが糖質制限ダイエットとしてはいいお話があります。

使い方

ちょっと溶けづらい以外は普通の砂糖と同じです。
かなり甘いので、分量は調節します。上記のように砂糖の4分の1との説明が書いてありますが、絶対もっと甘いです。
体感ですが、はちみつ20gと小さじ4分の1が同じぐらいの甘さです。
草の雑味があるわけなので、キャロブとかフルーツとか入れてごまかしたほうがいいです。
もっぱらパンケーキ用で使っていますが、これで煮物を作ったりする方も多いみたいです。
日本人は普通の食事にも砂糖を沢山使うので、こういうので代用できると健康的ですね。
あとマフィンを焼こうと思って沢山入れたら砂糖と同じようにキャラメリゼしました。
これは今後実験したいところです。

粉タイプと液体タイプがある

液体タイプの方が、より元のステビアの絞り汁に近いみたいです。バニラ風味が吐いてるやつとかもあります。
液体タイプの方が溶けやすくて使いやすいかもしれないですね。
海外のパレオダイエットレシピなんかを見てると、液体タイプを使って分量は何滴と表現しているものが多いです。
しかしどちらにしろ一回に使う量がとても少ないので、一度買うとずーっと使い続けることになると思います。
賞味期限はどっちも3年とか4年とかあるので、どっちでも一緒かなあ。
液体タイプの方が計量するのにスプーンがいらないから、洗い物が少なくてすむのかもしれない。

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半パレオな汁なし担々麺風

胡麻ペーストが手に入らなかったので風止まりです。
あと麺におからが入っているので完全パレオではないです。


材料
紀文　糖質０ｇ麺　1袋
なす　1本
牛ひき肉　100g
ごま油　大さじ1
醤油　大さじ1
豆板醤　小さじ2
酒　大さじ1
花椒粉末　好きなだけ


１，糖質0g麺は袋から出して見づらいし、ざるで水気をきっちり切る
２．フライパンを空焼きしまくり、ごま油を入れる
３．牛ひき肉を中火で色が変わるまで炒める
４．ナスを入れて火が通るまで炒める
５．豆板醤、醤油を入れて香ばしく焦げる寸前まで炒める
６．酒を入れて軽く混ぜ、強火にして30秒
７．丼に入れた糖質0g麺の上にドバーッ
８．花椒粉末ドバーッ
９．さあ食え


胡麻ペーストが入っていないので麺への絡まりが弱いです。
でも辛くてうまい。四川料理が好きなんです。

他に砕いたアーモンド・カシューナッツやにんにくの芽等の野菜を入れても美味しいかと思います。

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パレオダイエットにおける三大栄養素バランス

パレオダイエットの概要はわかったけど、つまり何をどれくらい食べたらいいの？　という問題。

パレオダイエットでは数字の目安は決められてない？

『この4つを食べなければ病気にならない』崎谷式パレオ食事法という本がありまして、日本語で書かれたパレオダイエット指南書としてはこちらを読めば事足りるかと思います。

しかしこの本には数値的な目安は書いていないんですね。
一応パレオダイエットには、炭水化物20％たんぱく質30％脂質50％という目標値があります。
しかしこの数値、かなり極端です。
炭水化物20％というのがですね、厳しすぎて食物繊維も取れません。

ダイエットや腸内環境のことを考えると、食物繊維は1日50gぐらい取りたい所。

その上、糖質0gで生活っていうのはほぼ不可能（野菜や肉にも多少は糖質が入っています）です。
糖尿病治療の目的でも、1日に糖質60gまでという制限になります。

ということで大雑把に炭水化物110gとして計算してみると、タンパク質165g、脂質275gです。すごい量だ。
タンパク質を1日に165g取るなら、体重は165kg前後じゃないといけないわけでして。


しかもこれで総カロリー的にどんなもんになるかと計算すると、炭水化物440kCal、タンパク質660kCal、脂質2475kCalで合計3,575kCal。
食べ過ぎです。


あと考えることとしては、食物繊維はあんまりカロリーにはならないというのが定説です。
というか測れないんですね。なので暫定的に0〜2kCal/gということになっています。
その辺を考慮すると、上で計算した総カロリーは3,000ぐらいまで減りますが、それでも極端に多いです。
糖尿病治療目的の計算をしたはずなのに。


といわけでこの目標値とされる炭水化物20％たんぱく質30％脂質50％というのはなんかの間違いで、糖質20％たんぱく質30％脂質50％なのではないか？　と私は推測しています。
これで計算すると糖質60gでタンパク質90g、脂肪150gでカロリー1650kcalと常識的な範囲内になりました。


まとめると、パレオダイエットでは糖質20％たんぱく質30％脂質50％を目安に、身長性別体調にあわせて、三大栄養素のバランスを取るといいのではないかと思われます。


しかしこれで計算して、カロリーを1,500前後に抑えるとしたら、糖質は60g以下じゃないとキビシー所。
つまりパレオダイエットは糖尿病治療レベルまで糖質を減らさないといけないんですね。
ちなみに私は通常なら糖質50g、タンパク質75g、脂質125gで1,475kCalを目標に食ってます。
でも脂質を125gも取れません……。脂質が一番難しい。いつも100gぐらいしか取れないのです。

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なんで豆類を食べたらいけないのか

パレオダイエットは豆類禁止なんです。
体にいいってみんな言ってるのになんでやねん、という疑問はごもっともと思われます。
というわけで豆類について解説します。

レクチンとサポニンってやつが悪いやつ

そもそもパレオダイエットの定義について、「旧石器時代の食生活を再現する」とどこにでも書いてありますが、実際は「リーキーガットを起こさないような食生活をする」が目的です。
リーキーガットというのは噛み砕いて言うと、腸に負担がかかる食べ物を食べたら腸が傷ついて体に悪いです。ということです。
で、旧石器時代の食生活を調べてみたら、リーキーガットを起こすおそれが極端に低いということで、パレオダイエットどうですかってことになるわけですね。

さてレクチンとサポニンです。豆類に含まれているこいつが悪者。
レクチンは炭水化物や糖類に結びつく強力な接着剤で、腸の粘膜に結合してリーキーガットを起こします。
サポニンは植物性界面活性剤です。細胞膜を溶かして赤血球などにダメージを与えます。あげくリーキーガットを起こします。

でも納豆は大丈夫

豆の害は主にサポニンなんですが、納豆とか発酵した食べ物になると、サポニンは大幅に減っています。
なので食べても大丈夫。
他に味噌、テンペ、豆鼓なども。

大豆食べれないのはつらい

実は私は大豆は食べます。というか大豆そのものは積極的に食事に取り入れたりはしないんですが、大豆プロテインを飲んでいます。
大豆プロテインでアレルギーになったよとかいう都市伝説も聞いたことがないではないですが、でもそこそこ広く使われてる割には問題になってないからそこまで気にしなくていいのかなーと。
実際アレルギーになりましたって証言を見ない気がするんですがどうなの。


ちなみにトマトやじゃがいもなどのナス科の植物にもサポニンは含まれていますので、毎日は食べないほうが良いのかも。
トマト結構食ってます。

植物性エストロゲン（大豆イソフラボンについて）

おまけ。
女性ホルモンの代わりに働くという大豆イソフラボンですが、その性質のために摂取制限量があるという話があります。
ホルモンバランスの問題で、1日150mgぐらいが限度のようです。
豆腐２丁でアウトです。結構少ない。
でもこの話、なんか怪しいなあってところがありまして。
１．そこそこ少ない量でアウトなのに全然話題になってない
２．そもそも食品から摂ったらセーフという謎理論がある

うーん、いろんな部分が怪しい。
どんな形でとっても一定量取れば一緒だと思うんですけどね。
じゃなきゃイソフラボン以外の栄養素もエストロゲンの働きに影響があるって話になるので。
あやしい。

フィチン酸も良くない

おまけ。
大豆とか玄米とかに入っているあいつです。
あいつはミネラル類と結合して体外にどんどん排出してしまいます。
だから玄米ばっかり食ってるとミネラル不足になるってことで、玄米よりも白米を食え！ってのがパレオダイエットです。
でもこのフィチン酸も発酵すると減るので、納豆最強です。

でも子供の頃から納豆が食えない……。

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ココナッツフラワーを使ってみる

Edward & Sons, Organic Coconut Flour, 1 lb (454 g)　$5.30

iherbで買いました。
グルテンフリーで糖質が少ないので、小麦粉の代わりにしようかと。
食物繊維が多いのでダイエット効果も高いと思われます。


栄養成分
大さじ2（15グラム）に対して：
カロリー　70kcal
総脂質 　2.5g
飽和脂肪　2g
トランス脂肪　0g
コレステロール　0mg
ナトリウム　30mg
総炭水化物　9g
食物繊維　6g
糖質　1g
タンパク質　3g


糖質と食物繊維の間の2gってなんじゃろ？
アルコール系が2gも？
（炭水化物とは糖質と食物繊維とその他アルコール系の総計です）


使ってみた感想
パンケーキ焼くときに使ってます。
特徴としてはすげー水分を吸います。
だから小麦粉の代替に、小麦粉と同量使用することはできません。
最初はいいんですが、ちょっと置いとくと膨らんでかちかちぽろぽろになります。
なので水分多すぎかな……ぐらいで使うとよいです。
レシピを載せているので参考にして下さい。

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ココナッツパンケーキのレシピ

ココナッツファイン、ココナッツオイルを使用したパレオなパンケーキです。
ひっくり返すのが面倒なのでオーブンで焼いてます。
もちろんフライパンで焼いてもできると思います。


材料
ココナッツフラワー（ココナッツ粉）　20g
ステビア　小さじ1/4
ベーキングパウダー　5g
卵　1個
水（豆乳、牛乳でも）　80cc
ココナッツオイル　20g



１．オーブンを200度に予熱する。
２．材料全部を手早く混ぜる。
　ここで手早く混ぜないとココナッツファインが水分を吸ってどんどん膨らんでどんどん固まって大変なことになります。
３．オーブンの鉄板にクッキングシートをしいて、記事をまるく広げる。
４．13分程焼く。

できあがり。

シャクシャクな食感です。
パレオダイエットは小麦粉が使えないのでふわふわ食感は無理な注文ですね。
でもそこそこのパンケーキっぽいものはできあがります。

多分水分はもうちょっと少ないほうがいいです。
これだと薄く焼き広がっちゃうので……。
改良してまた投稿します。



※材料のリンクはiherbというアメリカの通販サイトです。
日本では手に入りにくい、または高すぎるものなどを個人輸入しています。
ここのリンクから買いに行くと買い物カゴから合計１０ドル引きになり、ついでに私も割引券がもらえるというアフィリエイトです。買ってね！

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パレオダイエットって？

パレオダイエットってなんじゃらほい。

簡単に言いますと、現代の生活習慣病予防のため、旧石器時代ぐらいの生活に戻ってみようっていうっていう健康法です。
ダイエットとついていますが、肥満＝不健康なので、そのへんの治療にもなるよ！　てな塩梅ですね。
ちなみにパレオダイエットってgoogleとかで検索してもあんまり具体的なことはヒットしないです。
アメちゃんだとそこそこポピュラーになってきているようですが、日本じゃ全然流行ってない方法でございます。

具体的にどうすんだ

旧石器時代ぐらいの生活ってなんだよと。
なんで旧石器時代なのか。それは宗教と違うのか。
多分宗教とは違うと思うんですけどどうですかね。教祖はいないしお布施も必要ないです。
一応日本では崎谷博征さんというお医者さんが第一人者です。
解説本を四冊ぐらい出しており、最近パレオダイエットに関する一般社会法人を立ち上げたようです。
まあとにかく宗教とは違います。
宗教でないなら具体的に何をしたらいいのかと言いますと、ざっと箇条書きすると以下のとおりです。

１．農耕革命以降に広く食べられるようになったものは食べない
２．適度な運動をする

ということです。
なんで農耕革命以降？　と言いますと、人類は農耕革命によってガラッと食生活がかわったんですな。
農耕の起源は諸説ありますが、基本的には今から1万年ほど前の中国長江付近の稲作が最古とされています。
対して旧石器時代っていうのはその前の約250万年間ぐらいです。
つまり農耕が始まってここ最近の1万年間、それまで250万年間もしてた食生活を急に捨てちゃったってことなんです。
なのに人間の遺伝子的には旧石器時代からそんなに大きな変化はないのです。
体の構造が変わらないのに急に食べるもの変えたら体調悪くするんちゃう、って話なんですね。

この説にはいろんなエビデンス（医学的検証結果）がありまして、簡単に説明すると農耕革命以前の人間は怪我とか外的要因で死ぬことを除くと、生活習慣病もないし風邪にもかからないし癌とかないしで結構長生き出来ていたそうです。
ここで平均寿命は短かったんじゃないの、ってな疑問が湧くかと思いますが、それは事故死も含みますんで今と違って大怪我で死んじゃい安い昔なら短くて当然なんですね。
２の運動はひとまず説明不要と思います。

実際何食うの？

農耕革命で作られるようになったのはいわゆる主食、穀物やイモ類です。
そこを重点的に避けます。
あと避けるものは他にも色々あります。
色々ありすぎてちょっと簡単には言いづらいぐらい……。
項目に分けて説明します。

１．肉類沢山食べよう。
基本的には牧草で育った家畜がベスト。卵もOKだけどできればブロイラーは避ける。
加工肉はだめ。ハムとかソーセージとかベーコンとか。
乳製品もだめ。消化する酵素が日本人には少ないから。

２．魚介類
良し。天然ものだとなお良し。
サーモンとか美容にも良くておすすめ。
あと魚に含まれるフィッシュオイル（オメガ３）は積極的に取りましょう。

３．野菜・果物
肉・魚類と同じぐらいの量を沢山食べましょう。
穀物はだめ。ナス類は控える。甘すぎる果物はつまり糖分が多いってことなんで控える。
ナッツ類は良し。

４．油
良質のものをたくさん取ること。
オメガ３の豊富なフィッシュオイルや、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなど。


５．だめなのまとめ
乳製品、穀物、豆類、イモ類（タピオカとかも）、加工食品、アルコール、ソフトドリンク、砂糖、グルテン、等。


以上が基本です。
しかしここに載ってないものの判断が難しいんですよね……。
ココナッツの果肉とか。豆鼓（四川料理とかに使う豆を発酵させた調味料）とか。こんにゃくとか。
そういうのは成分表示を見て、炭水化物量、食物繊維量を見て考えるようにしています。
炭水化物量−食物繊維量＝糖質量　です。
主食を避ける＝糖質量を減らすということなので、糖質が低ければまあ良いかと。

糖質制限ダイエットとはちがうの？

違います。糖質制限ダイエットの方が簡単です。
パレオダイエットはとっちゃいけない物が多すぎて代替品とかほぼないです。
でも糖質制限ダイエットなら糖質さえ避ければいいんで、小麦粉が駄目でも大豆粉とグルテン粉でパンを作ったりできますよね。
でもパレオダイエットだと大豆もグルテンもアウトーです。
大変だ。


とは言いましても
一日にお米をご飯茶碗半分ぐらいは全然許容量です。
体調と相談して、炭水化物の許容量を見ていくといいと思います。
出来る範囲でやっていこうね！　ってな健康法ですな。

食べ物の数字的な目安

一応ですね、目安としてはタンパク質：脂質：炭水化物が3：5：2ってどっかで見ました。
一般的に言われているのはタンパク質：脂質：炭水化物が2：2：6なんですが、これは別に医学的根拠のあることではなく、戦後の日本人がこのぐらいで生活してきてたんで、ってだけの話です。
でも戦後の日本人は肥満とか癌とか生活習慣病とかアレルギーに悩まされてきてるわけで。
とは言え目標の数字はすごく極端なものだと思うので、気にしなくていいと思う。
カロリー計算とかも、常識の範囲内で大丈夫。
食べなすぎはだめ。


というのがざっくりとしたパレオダイエットの基本です。

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このブログについて

（画像はイメージです）


長崎の片田舎でパレオダイエットを実践しております。
片田舎と言っても田舎と言うほど田舎でもなく、しかし間違いなく田舎である、という普通の田舎に住んでおります。
そんなこんなでパレオダイエットを実践し始めて現在1ヶ月。
このブログではパレオダイエットのあれこれ、具体的にはパレオなレシピや実践についてのコラムなんかを更新していく予定です。

まずは自己紹介

1986年生まれ、女、体脂肪率25%前後。
ちょい肥満でございます。
でも実はずっとダイエットというか体質改善に励んできておりまして、全盛期から体脂肪は-20%、体重は20キロほど落ちています。
重大な持病もなく、健康に気を使い始めたここ5年ぐらいで風邪は2回しかかかっていません。
健康そのもののアラサー女子というあれです。
趣味は筋トレとか音楽とか。

パレオダイエットについての解説なんかは、次の記事辺りから書いていきます。

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