三大栄養素を計算しなおす

一向に痩せないので三大栄養素のバランスを計算しなおしてみるのです。

タンパク質が多すぎるのではないか？

現代日本人は基本的にタンパク質の摂取量が足りていません。
が、多すぎても余った分は糖に変換されて脂肪になってしまいます。
私は意識してタンパク質をたくさん摂ることにしてるんですが、痩せないのはもしかしていくらなんでも多すぎだからか？　と思い直しまして、計算し直すことにしました。

現在のバランス
タンパク質　70g
脂肪　90g
糖質　50g
これをタンパク質量を見なおして計算し直すぞ。

タンパク質はどのくらいにするか

ダイエット用の大雑把な計算ですと、体重✕0.8〜1.2と言われています。
しかし体脂肪率が判っている場合、除脂肪体重から計算するほうが正確です。
除脂肪体重というのは体重から脂肪を引いた、筋肉とか水分とか骨とか皮膚とかその他の体重のことです。
現在体重がだいたい49kg、体脂肪はだいたい25〜27%です。
間を取って26%で計算します。
49*0.26=12.74
49-12.74=36.26

で、これに日頃の運動量に合わせて掛け算をします。
スポーツマンや筋肉をつけるために毎日トレーニングをしている人は2.2。
体型維持やダイエット程度の運動習慣がある人は1.5。
とにかく細くなりたい人や運動をしない人は1.1。
自分は1.1〜1.5の間ですね。1.3にしときます。
36.26*1.3=47.138

1日の目標タンパク質は47g程度ということになりました。
やっぱりだいぶ少ないというか、今までが多すぎたのか。

ちなみにこの計算では、なりたい数値に合わせたほうがいいよ！てな意見もあります。
自分としては最終的には体重40kgの体脂肪20%を切りたい……てな遠い目標があるので、それに合わせると、
40*0.2=8
40-8=32

これだと脂肪以外も減らさないといけないのでやりすぎですね。
そう都合よく脂肪だけ減らせるってわけじゃないのは判っていますが。
体脂肪15%ぐらいなら大丈夫かな。

40*0.15=6
40-6=34

だめだー。というか40kgというのが無謀なのか。
身長が150しかないのでそこまでヤバくはないと思うんですけどね。


てここまで計算して今更気がついたんですが、除脂肪体重は減らしたくないんだから、除脂肪体重から計算するタンパク質量はそのままでいいじゃないか。

というわけでタンパク質量は47g前後です。

他の二つの計算
パレオダイエットの基本は糖質20％たんぱく質30％脂質50％なので、そこから計算します。
すると脂質78g、糖質31gぐらい。
キビシーですな。カロリー換算します。
ちなみに三大栄養素1gのカロリーは目安として、タンパク質4kCal・炭水化物4kCal・脂質9kCalです。
47*4+78*9+31*4=1014

1日トータル1014kCalが目安になりました。

キビシー。

これだとさすがに糖質が少なすぎるんじゃないかと思います。
糖質50g、脂質90gぐらいを限度にして、バランスを見るのがいいかなという感じです。
47*4+90*9+50*4=1198

あんまり変わらんね。
とりあえずやってみます。